Kondition und Fitness im Home-Training verbessern

Während der Ball im Profi-Fußball seit geraumer Zeit wieder rollt, sieht es für Trainingseinheiten und Wettkampfpraxis im Amateur-Bereich weiterhin schlecht aus. Sportplätze und Sporthallen bleiben vorerst geschlossen, sodass viele Hobbykicker derzeit im wahrsten Sinne des Wortes ihrer Form hinterherlaufen. Daher sind aktuell Trainingseinheiten im Heimbereich sinnvoll, um sich auf den Neustart der Saison vorzubereiten.

Denn es kann auch in den eigenen vier Wänden gelingen, den Körper mit gezielten Übungen auf die kommende Belastung durch regelmäßige Spiele vorzubereiten. Dabei ist eine ausgewogene Planung für das Training im Heimbereich wichtig. Auch die Ernährung sollte einbezogen werden. Wer sein persönliches Programm konsequent durchzieht, kann Kondition aufbauen und seine Fitness verbessern. Daher haben wir im Folgenden einige Tipps zusammengestellt, die bei der Gestaltung eines abwechslungsreichen und effektiven Trainings im Heimbereich unterstützen können. 

Gezieltes Training im Heimbereich
Für ein gezieltes Workout in den eigenen vier Wänden braucht es keine exklusiven Fitnessgeräte, sondern oftmals nur eine Basisausrüstung. Die größte Trainingsleistung sollten Hobby-Fußballer ohnehin im Lauftraining erbringen. Doch benötigt es gerade für das Lauftraining in der kalten Jahreszeit die richtige Sportbekleidung. So gilt es sich vor allem für das Lauftraining mit atmungsaktiver Sportbekleidung auszustatten, die eine maximale Bewegungsfreiheit gewährleistet. Beim Schuhwerk sollte man auf individuelle Joggingschuhe setzen, um die Verletzungsgefahr zu minimieren und einen festen Halt bei einem Lauf durch den Park, am See oder im Wald zu haben.

Da man selbst jedoch kaum feststellen kann, ob die gewählten Laufschuhe für die eigenen Laufbewegungen optimal geeignet sind, empfiehlt sich eine Beratung im Fachhandel. Dort kann mit Hilfe einer Laufbandanalyse festgestellt werden, welche Spezifikationen der Schuh mitbringen muss. Gegebenenfalls sind sogar Einlagen nötig, um Gelenke und Muskulatur zu schonen.

 Wer den Trainingseffekt beim Laufen erhöhen möchte, kann sich zusätzliche Laufgewichte zulegen. Diese lassen sich sowohl um die Fußknöchel als auch die Handgelenke schnallen, sodass die Intensität beim Lauftraining erhöht wird. Bei der Wahl der Gewichte ist jedoch Vorsicht geboten. Überreiben Sie es nicht, sondern steigern Sie sich langsam. Andernfalls kann es durch eine fehlerhafte oder einseitige Belastung zu Verletzungen kommen.

 Die Kondition und Ausdauer verbessern

Neben den regelmäßigen Joggingeinheiten sollten auch die bei vielen ungeliebten Sprints im Heimtraining nicht zu kurz kommen. Regelmäßige Läufe mit hohem Tempo über eine kurze Distanz von 100 oder 150 Meter ermöglichen es, die Ausdauer nachhaltig zu verbessern. Wer für etwas Abwechslung sorgen möchte, kann einen kleinen Parcours mit unterschiedlichen Aufgaben absolvieren. Auf diese Weise kann man Übungen zur Koordination mit Sprinteinheiten kombinieren. Zudem muss der Ball beim Sprinttraining nicht grundsätzlich fehlen. Sofern mindestens eine weitere Person als Trainingsunterstützung verfügbar ist, kann etwa zum Ende eines jeden Sprints ein Ball zugeworfen werden, der angenommen und verwertet werden muss.

Zu beachten ist jedoch, dass man seinen Muskeln und Gelenken nicht zu viel zumutet. Gerade Hobbysportler tendieren mitunter dazu, ihre Fähigkeiten zu überschätzen und sich zu übernehmen. Gehen Sie es daher langsam an und planen sie für den Beginn ihres persönlichen Heimtrainings maximal zwei Sessions pro Woche ein. Wenn sich erste Erfolge einstellen, kann die Intensität erhöht werden. Ebenso gehört ein entsprechendes Aufwärmen zu jedem Training, um Verletzungen vorzubeugen.

Krafttraining im Heimbereich

Neben dem Lauftraining, gilt es auch andere Muskelgruppen im Heimtraining nicht zu vernachlässigen. Hier eignen sich klassische Hanteln mit Gewichten von 2,5 bis 10 Kilogramm. Damit lassen sich zahlreiche Übungen zur Stärkung der Muskulatur absolvieren. Ergänzend wird häufig nur ein Stuhl oder einer Yogamatte benötigt. Auch Fitnessbänder sind eine sinnvolle Ergänzung, um den Muskelaufbau zu forcieren. Die elastischen Bänder sind in der Anschaffung vergleichsweise günstig und leicht anzuwenden. Sie werden gerne von Physiotherapeuten empfohlen, da sie durch gezielte Übungen das Training bestimmter Muskelgruppen ermöglichen.

Zudem gibt es natürlich eine Vielzahl an Übungen, die sich ganz allein mit dem eigenen Körpergewicht planen lassen. Ein echter Klassiker für das Krafttraining im Heimbereich stellen Liegestützen dar. Auch Jumping Jacks sind sinnvoll, da sie eine Vielzahl an Muskelgruppen ansprechen. Sportexperten raten dazu das Krafttraining in den eigenen vier Wänden auf ein paar einfache Übungen zu reduzieren. So gelingt es mit Liegestütze und Kniebeugen schon innerhalb weniger Wochen und Monate einen signifikanten Effekt zu erzielen.

Trainingsfreie Tage zur Regeneration nutzen
Zwischen den Trainingseinheiten sollte man mindestens einen Tag Pause einlegen, um den Muskeln ausreichend Zeit zur Regeneration zu geben. Eine ausgewogene, protein- und mineralstoffreiche Ernährung unterstützt die Trainingseffekte. Grundsätzlich ist die Gestaltung eines individuellen Trainingsplans sinnvoll, wenn man konkrete Ziele erreichen möchte. Zahlreiche Fitnessstudios bieten eine solche Beratung während der Corona-Zeit auch auf digitalem Wege an.